Sie denken gesunde Ernährung und Genuss schließen sich aus? Falsch gedacht! Es gibt viele Rezepte, die nicht nur fantastisch schmecken, sondern auch noch voller Vitamine stecken. Gesunde Gerichte sind auch nicht teurer als ungesunde – und sie zahlen sich für Ihre Gesundheit aus.

Wichtig ist vor allem: Essen Sie abwechslungsreich. Wenn Sie immer die gleichen Lebensmittel essen, können selbst bei einer guten Lebensmittelauswahl Lücken in der Nährstoffversorgung entstehen.

Gesunde Ernährung – Hauptsache frisch

Auch, wenn es einmal schnell gehen muss: Frische pflanzliche Zutaten sind der Mittelpunkt gesunder Gerichte. Besonders Gemüse sollten Sie mehrmals täglich essen. Eine Tomate auf dem Brot oder Karottensticks zum fernsehen: Gemüse bereichert das Essen und steckt voller Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Zusätzlich sollten auch Fisch und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen – sie stecken voller Eiweiß und sind wichtig für die Muskeln. Bei Kohlenhydraten sollten Sie zu Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln oder Wildreis greifen. Den besonderen Kick für gesunde Gerichte geben Nüsse, Sprossen oder Samen.

Gesunde Öle sind wichtig

Wichtig für den Körper sind zudem die richtigen Öle. Bei diesen sollten Sie darauf achten, dass sie nativ beziehungsweise kalt gepresst sind. Diese enthalten besonders viele gesunde Inhaltsstoffe. Zum Braten sind besonders Rapsöl und Traubenkernöl zu empfehlen. Beide enthalten viele Omega-3-Fettsäuren und sind hitzebeständig. Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl sollten Sie nur kalt genießen – beispielsweise zu Salaten.

Süß und gesund

Sie können Süßem einfach nicht widerstehen? Macht nichts! Aus Obst können Sie viele leckere und trotzdem gesunde Gerichte zaubern. Eine tolle Mischung ist zum Beispiel Joghurt mit frischen Beeren, Walnüssen und Ahornsirup. Auch selbstgemachte Smoothies schmecken sowohl Kindern als auch Erwachsenen. Doch Vorsicht: Auch in Obst steckt viel Zucker. Deswegen sollten Sie nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag zu sich nehmen. Eine Portion entspricht etwa einer faustgroßen Menge.

Und tierische Lebensmittel?

Es wird empfohlen täglich Milch oder Milchprodukte wie Joghurt und Käse zu sich zu nehmen. Fisch sollte ein- bis zweimal auf den Tisch kommen. Auch Eier dürfen bei einer gesunden Ernährung dabei sein. Ob Sie Fleisch essen oder nicht, ist Ihnen überlassen – nur sollen es möglichst nicht mehr als 600 Gramm pro Woche sein.

3 leckere Rezepte, die gesunde Ernährung mit Genuss vereinbaren

• Beerensmoothie:

40 g Heidelbeeren, 85 g Himbeeren, 40 g Erdbeeren, 1 TL Honig, 250 g Naturjoghurt

Für einen leckeren Smoothie am Morgen oder für Zwischendurch alle Zutaten in einen Mixer geben und pürirern.

• Avocado-Salat mit Kabeljau:

200 g Möhren, 1 Kopf Radicchio, 1 reife Avocado, 2 Kabeljaufilets à 150 g, Chiliflocken, 2 EL Röstzwiebeln, 2 TL Öl, frischer Limettensaft, 2 EL Weißweinessig, 2 EL Öl, 1 TL Honig, Salz/Pfeffer, Wasser

Die Kabeljaufilets mit Öl beträufeln, in einer Mischung aus Röstzwiebeln und Chiliflocken wenden und im Anschluss 10-12 Minuten in einem vorgeheizten Backofen bei 180 Grad backen.

Möhren, Radicchio und Avocado vermengen und mit einer Vinaigrette aus frischem Limettensaft, Walnussöl, Weißweinessig, Wasser, Honig, Salz und Pfeffer verfeinern.

• Mango-Feta-Salat:

1 reife Mango, 150 g Schafskäse, 100 g Rucola, ½ rote Zwiebel, frischer Zitronensaft, 1 EL Honig, 1 Prise Salz, ¼ TL Curry, 5 El Walnussöl, 20 g geschälte Sesamsaat

Die gestückelte Mango, Schafskäse und Rucola vermengen, die rote Zwiebel in Ringe schneiden und auf dem Salat anrichten. Die Sesamsaat in einer beschichteten Pfanne kurz anrösten und über den Salat geben. Aus Zitronensaft, Honig, Salz, Curry und Walnussöl entsteht eine köstliche und zugleich gesunde Vinaigrette.